Téli depresszió

Tippek, hogyan győzheted le a téli depressziót

A napfény hiány erősíti a téli depressziót, nincs kedvünk semmihez, legszívesebben otthon maradnánk a takaró alatt. Persze ezt nem teheted meg. Tippeket adok, mit tehetsz ellene.

Mi okozza a téli depressziót?

A napfény hiánya az elsődleges oka ennek a rosszkedvnek. A fény 3 hormon szekréciójában játszik szerepet, amelyek hozzájárulnak a hangulatunk szabályozásához.

• A dopamin egy neurotranszmitter, amely a motivációnkat indítja be, bekacsol. Hiánya esetén nincs kedvünk felkelni, egész nap feküdnék és filmeket néznénk vagy olvasnánk a takaró alatt, a meleg szobában.
• A serotonin, a boldogság hormon, szabályozza a hangulatunkat, megnyugtat, csökkenti a cukor iránti vágyunkat. Serotonin hiánya ingerlékenységhez vezet, édesség utáni vágyat okoz.
• A melatonin a harmadik, az alvás hormon, a fény jelzi a szervezetünknek, hogy ideje felkelni és leállítja a melatonin termelést. Mi történhet fény hiányában? A melatonin termelés nem áll le, napközben is termelődik, ezért folyton álmosak vagyunk.

Mit tehetünk ellene?

Stimuláljuk a dopamin termelést, indítsuk be a napunkat. A reggelink ne legyen cukros, részesítsük előnyben a fehérje tartalmú ételeket. A fehérje tirozin aminosavat tartalmaz, ami a dopamin előanyaga, így segít a motivációban.

A reggelink tartalmazzon tejterméket, tojást, halat, avokádót, humuszt, kesu diót, mandulát, chia magot, stb.

A serotonin termelését délután 16-17 óra körül kell serkenteni. Ezt triptofán tartalamú ételekkel tehetjük meg, ami a serotonin előanyaga, illetve szénhidráttal, mivel az segíti a triptofán serotoninná alakulását. Uzsonnázzunk. Mi legyen ez? Aszalt vagy friss gyümölcs (a banán gazdag triptofánban), ehetünk hozzá olajos magvakat (a mandula, a kesu dió nagyon gazdag triptofánban), étcsokit, ami szintén gazdag triptofánban. Az étcsoki legyen minimum 70%-os kakaó tartalmú, mivel a kakaó az ami gazdag triptofánban.

Készíthetünk energia bombát: aszalt gyümölcsöket – füge, datolya, barack – összeturmixoljuk olajos magvakkal, golyókat formálunk belőle és beleforgatjuk kakaóba, szezám magba.

Menjünk ki a fényre akkor is, ha nem süt a nap, komorabb idő van. A fény leállítja a melatonin termelését. 20 percet legyünk természetes fényben minden nap, a nap elején. Ha egész nap mesterséges fényben vagy a lakásban, a munkahelyeden, ahol nem elég intenzív a fény, akkor a melatonin termelés nem áll le, egész nap alacsony szinten, de termelődik, így fáradtak leszünk és morcosak. Ezért nagyon fontos, hogy kimenjünk akkor is, amikor nem süt a nap. Ha valamilyen okból nem tudunk a természetes fényre kimenni, mert túl korán megyünk el otthonról, akkor szerezzünk be egy fényterápiás lámpát, ami legalább 10.000 LUX fényerősségű. Ezt azoknak javaslom, akik nagyon érzékenyebbek erre a fényszegényebb időszakra. Ma már sok helyen be lehet szerezni elérhető áron. 30-40 centiméterre legyen tőlünk, napi kb. 25 percig. Figyelem, ez nem egy UV lámpa! A szolárium nem ugyanaz, azt sem javaslom! A természetes fényt javaslom, de kémiai szinten a fényterápiás lámpa is hat a hormonjainkra.

Mit teszek én? Hetente 3-szor reggel futok 30-40 percet és ezek a napok sokkal jobban indulnak, sokkal több energiám van. A hét többi napján megpróbálok sétálni a szabadban.