Szeretnél újra jól aludni? Kipihenten ébredni?

Ahhoz, hogy kiegyensúlyozottan éljünk, és sokáig fiatalok maradjunk szükségünk van nyugodt, pihentető alvásra.

Amikor nem alszunk eleget vagy nem jól alszunk az nagyon gyorsan rányomja a bélyegét az egészségünkre, a napi kapcsolatainkra. Amikor az ember fáradt, ingerlékeny lesz, nem tud hatékonyan dolgozni.

Nem vagyunk egyformák, nem egyforma az alvásigényünk sem, van akinek 6 óra is elég, de van olyan is, akinek a napi 8 óra is kevés. Nagy átlagban 6-8 óra az alvásigénye egy egészséges felnőtt embernek.

Több éjszakán át tartó kevés vagy rossz minőségű alvásnak, amikor többször felébredünk éjszaka, nehezen alszunk el vagy hajnalban felébredünk, és nem tudunk visszaaludni,  már egészségi kockázata is van: elhízás, cukorbetegség, szív- és érrendszeri problémák, magas vérnyomás, emésztési nehézségek, legyengült immunrendszer, depresszióra való hajlam, gyakori fejfájás, csökkenhet a motiváció, nehezebben tanulnunk, stb.  Arról se feledkezzünk meg, hogy sok közúti baleset a vezetés közbeni elalvás miatt, a lelassult reflexek miatt következik be.

A rossz alvás minőség nem csak azt okozza, hogy fáradtak vagyunk napközben, hanem gyorsabban öregszünk, ráncosodunk. Figyeld meg mennyivel kisimultabbak a vonásaid, amikor kipihenten kelsz. Egy kutatás során megvizsgálták egy csoport telomereinek hosszát és kiderült, hogy azok, akik csak napi 5 órát alszanak 6%-al rövidebb a kromoszómájuk „kupakja” azokkal szemben, akik napi 7 órát alszanak. A legutóbbi kutatások során derült fény arra, hogy a kromoszómák vége, a telomer hossza a korral rövidül, így a biológiai kornak egy indikátora.

Először nézzük meg mi az alvás és miért van rá szükségünk? Egy pszichológiailag kiegyensúlyozott, egészséges felnőttnek napi átlag 6-8 óra alvásra van szüksége. Tehát a nap egyharmadát alvással kell töltenünk ahhoz, hogy fizikailag és mentálisan feltöltődjünk.

Az alvás fontossága

Azért alszunk, hogy ki tudjuk pihenni a nap folyamán minket ért fizikai és pszichés események hatását, hogy fel tudjuk őket dolgozni. Ezért a fizikai és mentális egyensúlyunk érdekében nagyon fontos, hogy pihentető legyen az alvásunk. Az alvás abban is segít, hogy feldolgozzuk, megértsük azt, amit a nap folyamán tanultunk. Tehát az alvásra a tanuláshoz is szükségünk van, a memóriánk karbantartásához. A fáradtság érzet, amit a nap vége felé érzünk jelzi, hogy eljött az alvás ideje. Azért érezzük ezt, mert azoknak a hormonoknak a termelése kezdődik meg, amelyek szabályozzák az ébrenlétet és alvást. A növekedési hormon is éjszaka termelődik.

Az alvás hasznos a testünknek és a lelkünknek egyaránt. Fekvő pozícióban az izmaink nyugalomban vannak és ezáltal a testünk pihen, az izomfeszültségek elmúlnak.

Az alvási nehézségek mögött komoly egészségügyi problémák állhatnak vagy egyszerűen csak a nem megfelelő életmód miatt alakulnak ki.

Az álmatlanságnak különböző kategóriái vannak:

• jetleg – időeltolódás miatt utazáskor alakulhat ki
• horkolás miatti álmatlanság
• annyira fáradtak vagyunk, hogy már átesünk a holtponton és ezért nem tudunk elaludni
• túlságosan pörög az agyunk egy problémán
• rémálmok gyötörnek vagy alvajáró vagy

Az alvásproblémákat mindenképp kezelni kell, mert az életminőségünk múlik rajta.

Amikor egy alvásprobléma felmerül, ki kell deríteni mi lehet az oka. Vannak olyan okok, amelyek nagyon könnyen orvosolhatóak, de vannak olyanok is, amelyek mögött egy komolyabb egészségügyi probléma áll. Az egyszerűbb alvás problémákat házilag is tudjuk kezelni, míg azokat, amelyeknek komoly egészségügyi oka van, mindenképp orvoshoz kell fordulni. Itt csak azokkal fogok foglalkozni, amelyek nem igényelnek orvosi beavatkozást, az életritmusunk kisebb mértékű megváltoztatásával orvosolhatóak, mint egy gyógytea lefekvés előtt vagy olyan körülmények kialakítása, amelyek lehetővé teszik a pihentető alvást.

Ahhoz, hogy éjszaka jól aludjunk arra is szükségünk van, hogy napközben elfáradjunk. Ezért nagyon fontos, hogy minden nap legalább egy 30 perces tempós séta beleférjen a tevékenységünkbe. Azt szokták tanácsolni, hogy 3 órával a lefekvés előtt már ne sportoljunk, mert annyira felpörget, hogy megnehezíti az elalvást. Ez nem törvényszerű, mert vannak olyanok, akiknek pont az alvás előtti mozgás segít a gyorsabb elalvásban. Teszteld, és megtudod te melyik csoportba tartozol.

Amikor csak forgolódunk az ágyban és nem tudunk elaludni, akkor mi a jó stratégia?

Maradjunk ágyban vagy keljünk fel?

A szakértők azt ajánlják, hogy 30 percnél többet ne töltsünk elalvással. Persze ezt ne úgy tegyük, hogy percenként ránézünk az órára, hogy mikor telik már le az a fél óra, mert úgy biztos nem fogunk elaludni. Tehát, amikor úgy érezzük, hogy eltelt fél óra és még mindig nem alszunk, akkor az alvás szakértők azt javasolják, hogy keljünk fel.

Amennyiben nehezen alszunk el segíthet egy kellemes illatú, nyugtató, elalvást segítő illóolaj keverék (itt megvásárolhatod), amiből pár cseppet a hideg gőzös párásítóba (itt megvásárolhatod) cseppentve természetes módon segíti az elalvást.

Mit tegyünk, amikor felkeltünk?

Mivel a hálószoba alvásra és szeretkezésre hivatott, így menjünk ki onnan, javasolják a szakértők, és fogjunk egy kikapcsoló, de békés tevékenységbe. A következő tevékenységek segítik az elalvást: olvasás, halk zene hallgatás, meditálás, relaxálás. Ellenben, ami megnehezíti az elalvást: tévézés, okostelefon vagy számítógép bekapcsolása, kimenni sétálni. Ezek a tevékenységek az éberségünkre hatnak, csökkentik a melatonin termelést, így akadályozzák az elalvást. Ugyanezért célszerű nem túl erős világítást kapcsolni, amikor felkelünk.

Együnk vagy ne együnk?

A hűtőszekrény kiürítése nem javasolt, de egy keveset nassolhatunk.

Amikor azért nem tudunk elaludni, mert a problémáinkon rágódunk

Ilyenkor célszerű kinevezni egy napi fix időpontot, amikor csak az aktuális gondjainkra összpontosítunk. Mondjuk minden nap este 8-kor. Ilyenkor üljünk le valahova és gondolkozzunk el azon milyen problémáink vannak, milyen sürgető teendőink. Legyen nálunk egy füzet és egy írószer is, hogy a jó ötleteinket lejegyezzük. Így az agyunkat átprogramozzuk arra, hogy ne lefekve, az ágyban rágódjunk. Mikor lefekszünk, akkor próbáljuk meg kikapcsolni az agyunkat mondjuk kezdjünk el visszafelé számolni 500-tól, vagy számoljunk bárányokat.

Amikor nem tudunk elaludni, mert eszünkbe jut valami és félünk, hogy reggelre elfelejtjük

Sokszor előfordul mindenkivel, hogy békésen fekve az ágyban eszébe jutnak fontos teendők, vagy akkor jönnek a jobbnál jobb ötletek. Erre az esetre tegyünk az ágyunk mellé egy füzetet és írószert, hogy felírjuk, de kelljen felkelni hozzá. A telefon nem jó, mert ahogy már írtam róla annak a fénye felébreszt.

A fény gátol az elalvásban

Úgy vagyunk kondicionálva, hogy sötétben aludjunk, ugyanis ilyenkor indul be a szervezetben az alvás hormon, a melatonin termelése. Ha túl sok a fény, nem tudunk elaludni. Amennyiben nem tudunk teljesen besötétíteni, akkor az éjszakai szem takaró (itt megvásárolhatod) jó megoldás lehet.

Éjszaka közepén ébredsz föl

Ennek több oka is lehet. Ha éjszaka sokat jársz ki pisilni és nem azért, mert lefekvés előtt próbálod meg pótolni a napközben elmaradt folyadékot, akkor fordulj orvoshoz. Az éjszakai ébredésnek az előző este elfogyasztott túl nehéz vacsora vagy a túl sok alkohol is lehet az oka. Amennyiben minden éjszaka felébredünk, akkor figyeljük meg, mi lehet ennek az oka: a fűtés akkor kapcsol be vagy túl meleg van, akkor kel fel a nap, a szomszéd felkel és zajong, a kutyák ugatnak kint, stb. Amennyiben valamilyen zaj ébreszt fel mindig, akkor lehetünk érzékenyebbek bizonyos zajokra és ezeket ki kell zárnunk egy füldugó segítségével.

Ha mégsem tudunk újra elaludni, és felkelünk, akkor az este nem tudunk elaludni-nál említett szabályokat itt is vegyük figyelembe, ha szeretnénk még pihenni.

Egészségügyi okai is lehetnek ennek, például alacsony progeszteron szint vagy alvási apnoe, ezeket mindenképp ki kell vizsgáltatni.

Javaslom a fülakupunktúrát és a Bach virágterápiát. Mindkettőben tudok segíteni. Itt találod az elérhetőségeimet és olvashatsz rólam